Alimentação saudável

Uma alimentação adequada e variada pode prevenir deficiências nutricionais e protege contra doenças infecciosas. Ela é rica em nutrientes e pode melhorar a defesa do organismo.
Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos e se dividem em macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e Micronutrientes: Vitaminas e sais minerais.

Carboidratos: Consiste em quase todos os grupos de alimentos exceto carnes,óleos ,gorduras e sal.

Carboidratos são classificados em:Simples: Açúcares e mel. Açucares simples não são necessários ao organismo humano, mesmo sendo fonte de energia. É importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos: Presentes nos cereais (arroz, pão e milho),tubérculos (batata e beterraba) e raízes ( mandioca e inhame).Esses são a mais importante fonte de energia,recomenda –se de 5 a 9 porções em torno de 60% no total de calorias ingeridas.

Fibras: Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras.
É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.

Proteínas

Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.

Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.

Ferro
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande.

Cálcio
O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é fundamental para a formação e manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.

Gorduras

Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.

Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.

Sal

recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.

Água

A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.

Atividade Física

previne o sobrepeso e a obesidade, além de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistência a doenças.

Fonte: Livro -Dultra de oliveira Ciências nutricionais,aprendendo a aprender.Sarvier

Ração humana.

Minha amiga me pediu para falar sobre a ração humana, confesso para vocês que durante minhas aulas da faculdade, nenhum professor tinha comentado sobre essa ração. Decidi pesquisar, mas profundamente sobre isso. E vi que algumas pessoas estão consumindo exageradamente por causa do emagrecimento e estão trocando algumas refeições pela ração. Tudo que tem fibra ajuda no transito intestinal, como é uma mistura de alimentos que contem fibras ajudam sim no transito intestinal e assim emagrece. Mas como não existe mágica, é aconselhável uma regulação alimentar e exercícios físicos, para que se tenham resultados.

A mistura controla colesterol e triglicerídeos, aumenta a resistência orgânica, regula o intestino e ajuda na desintoxicação do organismo. Estabiliza o sistema digestivo e diminui a absorção da gordura. Idealmente, a prescrição do alimento deve ser individualizada, pois cada pessoa tem as suas peculiaridades. Sempre é recomendado consultar um nutricionista. NÃO SUBSTITUA A RAÇÃO POR REFEIÇÕES.

1. Ingredientes

Linhaça

É rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e vitaminas. Auxilia na regularização do intestino, tem ação antiinflamatória, aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância que protege contra tumores de mamas, ovários e próstata.

Colágeno

Usado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar rugas e aumentar a tonicidade dos músculos. Fortalece unhas, cabelos e hidrata a pele, dando-lhe maior resistência, mais espessura, crescimento e brilho. Fornece aminoácidos fundamentais para a manutenção dos ossos e a reconstituição ou regeneração de algumas articulações.

Fibra de trigo

Estimula os movimentos naturais do intestino, combate a prisão de ventre e favorece a eliminação de toxinas dos órgãos de digestão e excreção. As fibras são muito importantes também na prevenção de hemorróidas, câncer e obesidade.

Aveia

Contém uma espécie de goma que envolve as moléculas gordurosas, dificultando a absorção destas pelo organismo. A aveia auxilia no combate ao colesterol, estimula o apetite. Além disso, ela é essencial ao crescimento humano, fortificando o músculo cardíaco, regulando o sistema nervoso e fortalecendo a pele e os cabelos. Por isso ela é tão utlizada em produtos de beleza.

Açúcar mascavo

Extraído da cana-de-açúcar, não passa por processo de refinamento, mantendo assim as vitaminas e sais minerais do caldo da cana. Contém vitaminas e grande quantidade de minerais – entre eles o ferro, o magnésio, o cálcio e o fósforo.

Castanha

É rica em folato e vitaminas C e B6. É excelente fonte de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina.

Amêndoa

É relativamente rica em vitaminas B1, B6 e principalmente vitamina E. A amêndoa é um dos alimentos vegetais mais ricos em cálcio e fósforo. Contém quantidades importantes de magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre. As amêndoas são ótimas para curar o stress, a depressão, a fadiga e o colesterol elevado.

Gergelim

Alimento muito rico em cálcio e fósforo. O gergelim possui em sua composição óleo de ótima qualidade biológica, proteínas, lecitina, vitaminas A, E, B1, B2, niacina e minerais. Possui muitas fibras, cálcio e ferro, constituindo-se num ótimo complemento alimentar. Tonifica os nervos, combate dores reumáticas, tumores, acido úrico, memória fraca, hemorróidas, gastrites, ulcera, prisão de ventre, pressão alta. É um excelente repositor de cálcio.

Gérmen de Trigo

Contém vitaminas dos grupos A, B, D, F, K e principalmente a vitamina E, que regenera os tecidos. Combate a menstruação irregular, dificuldades de crescimento e desenvolvimento, fraqueza muscular e infecções. Combate também doenças reumáticas, como o torcicolo, reumatismo muscular e nervoso, doenças cardíacas e circulatórias.

Os ingredientes podem ser facilmente encontrados em lojas especializadas em produtos naturais.

2. Modo de Preparo

• Utilize a mesma quantidade de cada componente. A porção recomendada é de 50 gramas de cada componente.
• Bata no liquidificador os ingredientes que não sejam em pó e depois misture-os. Guarde em vidros limpos e secos, bem fechados.
• Conserve em geladeira, por no máximo 15 dias.

3. Consumo
• Duas colheres de sopa por dia com água, leite ou um suco de sua preferência.

Substituição para alimentos mais saudáveis

Um dos desafios propostos é eliminar bebidas gaseificadas, alimentos com gordura trans, alimentos fritos, pão branco, massa e lacticínios gordos. Estes alimentos oferecem poucos nutrientes e, em contrapartida, são altamente calóricos e contém muita gordura na sua constituição. Gorduras estas que são responsáveis por aumentar o risco de se desenvolver doenças de coração ou cancro. Eliminar estes 6 alimentos é mais fácil quando temos alternativas para o fazer:
• Bebidas gaseificadas à água, água das pedras (o gás é natural), leite magro ou rico em cálcio, chá frio, sumos naturais de fruta;
• Alimentos com gorduras trans à alimentos cozinhados com azeite ou óleo de girassol (os alimentos que contém gorduras parcial ou totalmente hidrogenadas entre os ingredientes contém também gorduras trans):
• Alimentos fritos à alimentos cozidos, grelhados, salteados ou assados no forno. Para saltear usar apenas 2 colheres de chá de óleo;
• Pão branco à pão integral, arroz integral, millet, quinoa, bulgur, cuscuz, ..
• Massa à a massa não faz mal à saúde mas a alternativa de massas integrais é mais saudável e contém bastante mais fibra o que ajuda a perder peso. A massa integral tem, também mais antioxidantes e nutrientes que a massa regular como o magnésio, ferro, selénio, tiamina, niacina, riboflavinas, ... que são difícieis de obter nas quantidades adequadas quando tentamos perder peso.
• Lacticínios Gordos à leite magro ou meio gordo, iogurtes magros, queijo fresco.
As trocas são simples, mas o impacto na dieta é enorme. Faça substituições que deixam os pratos mais leves e saudáveis.
Diminuir a quantidade de alimentos que você põe no prato é a primeira mudança mas logo você vai perceber que ela não basta: para emagrecer mesmo, só substituindo alguns alimentos por outros. Pequenas mudanças no cardápio proporcionam uma alimentação e hábitos mais saudáveis, sem grandes impactos. Confira algumas das mudanças para quem já está na reeducação alimentar.
Troque o arroz branco pelo integral: o arroz integral conserva a película e o gérmen, onde está a maior parte dos nutrientes. Constituída por fibras insolúveis, que ajudam no trânsito gastrointestinal e também aumentam a saciedade, a película é retirada no arroz que, por isso, é mais pobre em nutrientes.
Troque o leite integral pelo desnatado: o teor de gordura do leite integral é mais elevado em relação ao leite desnatado. O leite integral é importante para crianças e adolescentes que estão em fase de crescimento e para pessoas que não se preocupam com o sobrepeso. Já o desnatado possui somente 1% de gordura e calorias reduzidas á metade.
Troque a carne vermelha pela carne branca: a carne branca, principalmente o peixe, tem menos gordura do que carne bovina e quase que a mesma quantidade de proteína. A carne branca também possui alto valor biológico e boa absorção da proteína ingerida. Se preferir o frango ou as aves, em geral, não se esqueça de retirar a pele.
Troque os doces da sobremesa pelas frutas: se deixarmos o doce de lado e optarmos pelas frutas, ganhamos mais em vitaminas, minerais, fibras e hidratação. Os doces contêm uma quantidade muito alta de açúcar e gordura, sinalizando que realmente é melhor serem deixados de lado.
A troca de alimentos comuns pela versão mais saudável garante uma maior saciedade. Normalmente, esses alimentos apresentam maior teor de fibras, o que garante maior saciedade e com redução calórica. A opção ajuda na redução de peso e no controle de diabetes e nível alto de colesterol, por exemplo.

Fonte:- Daniella Camargo – nutricionista

Segundo a nutricionista Dra. Lúcia Endriukaite, a substituição de alimentos “é importante porque desta
forma pode-se fazer uma refeição balanceada e variada, evitando a monotonia. Ao fazer uso da substituição, temos a oportunidade de conhecer outros paladares e mudar a rotina, sem comprometer a redução de peso”.


Comer menos e ter mais saciedade

O objetivo da substituição de alimentos é alcançar um maior poder de saciedade, fazendo com que as
pessoas comam menos, mas se sintam mais satisfeitas, sem ter que recorrer aos lanchinhos fora de hora que são, em grande parte dos casos, os responsáveis pelos quilinhos a mais.

A saciedade é outro fator importante no processo de emagrecimento. “Alimentos como as proteínas e as fibras têm um esvaziamento gástrico mais lento, por isso saciam mais”, afirma a nutricionista. Segundo a Dra. Endriukaite, é por essa razão que a maior parte das dietas orientam as pessoas a comer
a salada antes do prato quente, para justamente saciar a fome e evitar que se coma muito.

A nutricionista frisa que “seria muito importante que as pessoas efetivamente fizessem uma alimentação equilibrada, utilizando proteínas, carboidratos e fibras, para que, dessa forma, pudessem comer de tudo e conseguissem atingir seu objetivo. No processo de reeducação alimentar, não existem as palavras NÃO PODE, mas sim a preocupação com a quantidade de alimentos ingeridos”.

Especial Saladas

As saladas formadas, preferencialmente de vegetais são indicadas para complementarem uma dieta geral.As folhas verdes e outros vegetais têm algumas qualidades que as tornam importantes nesta dieta, como serem pobres em calorias, podendo ser consumidas em quantidades suficientes para saciar o apetite sem que contribuam significativamente para o aumento do peso. São ricas em fibras, o que contribuem para a regularização do ritmo do funcionamento intestinal.
Elas também apresentam em sua composição vitaminas e sais minerais importantes para as funções do nosso organismo. A vitamina A é encontrada além de alguns alimentos de origem animal, em alimentos de origem vegetal. Os vegetais folhosos verde-escuros, vegetais e frutas amarelo possuem carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo. Um dos alimentos mais nutritivos e que encontramos em abundância em qualquer tipo de dieta, é a cenoura. Esse vegetal laranja contém uma forma de cálcio facilmente absorvida pelo corpo, além de ser uma fonte significante de fibras. Riquíssima também em beta-caroteno, uma forma de vitamina A, a cenoura ajuda a proteger também contra o câncer e doenças do coração. A cenoura também tem a capacidade de reduzir os níveis de colesterol.
A chicória, agrião, alface, couve manteiga, escarola, folhas cruas de mostarda e salsinha são exemplos de vegetais que contém vitamina A. A vitamina E são encontrada em diversos vegetais tais como alface, couve-flor, espinafre. A vitamina K é encontrada em diversos vegetais tais como alface, couve-flor, espinafre. A vitamina B1 também é encontrada em vegetais do tipo agrião, aspargo e mostarda. O ácido fólico sob a forma de folato é encontrado em alguns vegetais frescos de folhas verde-escuras, especialmente brócolis, espinafre e aspargo. O potássio está presente na alface crespa, espinafre e cenoura. O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras, como couve, couve manteiga, nabiça, folhas de mostarda e brócolis. Vale lembrar também que os alimentos devem ser consumidos em proporções energéticas balanceadas. Dietas que eliminam por completo o consumo de determinado grupo de nutriente podem levar a subnutrição e acarretar problemas a saúde. Deve haver um equilíbrio e sempre antes de iniciar uma dieta, consultar um profissional da área, pois cada pessoa tem uma necessidade específica.

Salada rica em cálcio
Ingredientes:

600g de vagens(sem cabinhos,cozidas em água salgada durante 15 a 20 minutos)
320g de milho verde escorrido
2 tomates cortados em cubinhos
2 colheres de sopa de azeite
3 colheres de sopa de vinagre
Sal e pimenta- do –reino a gosto

Preparo:

Corte a vagem em dois ou três pedaços,coloque numa travessa e acrescente os tomates e o milho.Tempere a salada com a mistura de azeite,vinagre,sal e pimenta- do – reino.
Rendimento: 4 porções de 150 calorias cada.


Penne com legumes
Ingredientes:

4 xícaras de florzinhas de brócolis ( 180g)
4 colheres(sopa) de azeite
3 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de orégano
1 colher(chá) de suco de limão
1 colher(chá) de pimenta calabresa
2 xicaras de cogumelos cortados em fatias (375g)
1 abobrinha média cortada em fatias
2 colheres(sopa) de vinho branco seco
¼ de xícara de azeitonas verdes picadas
3 tomates maduros picados
240g de macarrão curto tipo penne cozido
Sal a gosto

Preparo:

Cozinhe os brócolis em água fervente com sal por 4 minutos, até ficar macio, mas ainda crocante (AL dente). Escorra bem.
Numa frigideira, aqueça 2 colheres(sopa) de azeite,em fogo médio.Acrescente o alho,o orégano,o limão e a pimenta.Cozinhe mexendo sempre até que o alho fique dourado.
Reduza o fogo, adicione os cogumelos e a abobrinha e cozinhe por 5 minutos até que fiquem macios.
Adicione o vinho e cozinhe em fogo baixo por 2 minutos. Reserve.
Junte os brócolis, a azeitona e os tomates e cozinhe por mais 4 minutos. Verifique o tempero.
Coloque o macarrão cozido e escorrido numa travessa e junte o azeite restante. Misture.
Adicione os legumes reservados e serva logo com queijo parmesão ralada.
Rendimento: 4 porções de 462 calorias cada.

Salada Tricolor

2 pés de alfaces brancas repolhudas
2 maçãs descascadas em fatias
2 beterrabas regulares em rodelas
Molho de limão

Preparo

Separe as folhas das alfaces e comece dispondo da seguinte maneira na saladeira: a alface no meio, as maçãs de um lado, e as beterrabas do outro, para que estas não manchem as maças. Derrame por cima o molho de limão.

Salada Colorida Light

Ingredientes

Vários tipos de folhas picadas (alface, rúcula, agrião, alface francesa, etc)
Pimentões vermelho e amarelo em fatias
02 Xícaras de frango desfiado
03 Colheres (sopa) de azeite
05 Dentes de alho laminado
02 Maçãs picadas
01 Cenoura ralada
02 Cebolas fatiadas

Molho:

01 Xícara de maionese light
½ Cx de creme de leite light
Suco de 01 limão
01 Colher de sopa de açúcar
Pitada de sal
01 Colher (sopa) azeite
Um toque de Vinagre MOLHITO


Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes do molho
Reserve.
Aqueça as 3 colheres de azeite e frite o alho
Agora misture ao alho o frango e as cebolas, deixe um pouco para a cebola amolecer.
Misture os demais ingredientes da salada
Coloque numa saladeira e disponha sobre a salada o molho.

fontes:
http://www.guiagratisbrasil.com/a-importancia-da-salada-na-dieta/

http://bacaninha.uol.com.br/pg.php?id=3050