Substituição para alimentos mais saudáveis

Um dos desafios propostos é eliminar bebidas gaseificadas, alimentos com gordura trans, alimentos fritos, pão branco, massa e lacticínios gordos. Estes alimentos oferecem poucos nutrientes e, em contrapartida, são altamente calóricos e contém muita gordura na sua constituição. Gorduras estas que são responsáveis por aumentar o risco de se desenvolver doenças de coração ou cancro. Eliminar estes 6 alimentos é mais fácil quando temos alternativas para o fazer:
• Bebidas gaseificadas à água, água das pedras (o gás é natural), leite magro ou rico em cálcio, chá frio, sumos naturais de fruta;
• Alimentos com gorduras trans à alimentos cozinhados com azeite ou óleo de girassol (os alimentos que contém gorduras parcial ou totalmente hidrogenadas entre os ingredientes contém também gorduras trans):
• Alimentos fritos à alimentos cozidos, grelhados, salteados ou assados no forno. Para saltear usar apenas 2 colheres de chá de óleo;
• Pão branco à pão integral, arroz integral, millet, quinoa, bulgur, cuscuz, ..
• Massa à a massa não faz mal à saúde mas a alternativa de massas integrais é mais saudável e contém bastante mais fibra o que ajuda a perder peso. A massa integral tem, também mais antioxidantes e nutrientes que a massa regular como o magnésio, ferro, selénio, tiamina, niacina, riboflavinas, ... que são difícieis de obter nas quantidades adequadas quando tentamos perder peso.
• Lacticínios Gordos à leite magro ou meio gordo, iogurtes magros, queijo fresco.
As trocas são simples, mas o impacto na dieta é enorme. Faça substituições que deixam os pratos mais leves e saudáveis.
Diminuir a quantidade de alimentos que você põe no prato é a primeira mudança mas logo você vai perceber que ela não basta: para emagrecer mesmo, só substituindo alguns alimentos por outros. Pequenas mudanças no cardápio proporcionam uma alimentação e hábitos mais saudáveis, sem grandes impactos. Confira algumas das mudanças para quem já está na reeducação alimentar.
Troque o arroz branco pelo integral: o arroz integral conserva a película e o gérmen, onde está a maior parte dos nutrientes. Constituída por fibras insolúveis, que ajudam no trânsito gastrointestinal e também aumentam a saciedade, a película é retirada no arroz que, por isso, é mais pobre em nutrientes.
Troque o leite integral pelo desnatado: o teor de gordura do leite integral é mais elevado em relação ao leite desnatado. O leite integral é importante para crianças e adolescentes que estão em fase de crescimento e para pessoas que não se preocupam com o sobrepeso. Já o desnatado possui somente 1% de gordura e calorias reduzidas á metade.
Troque a carne vermelha pela carne branca: a carne branca, principalmente o peixe, tem menos gordura do que carne bovina e quase que a mesma quantidade de proteína. A carne branca também possui alto valor biológico e boa absorção da proteína ingerida. Se preferir o frango ou as aves, em geral, não se esqueça de retirar a pele.
Troque os doces da sobremesa pelas frutas: se deixarmos o doce de lado e optarmos pelas frutas, ganhamos mais em vitaminas, minerais, fibras e hidratação. Os doces contêm uma quantidade muito alta de açúcar e gordura, sinalizando que realmente é melhor serem deixados de lado.
A troca de alimentos comuns pela versão mais saudável garante uma maior saciedade. Normalmente, esses alimentos apresentam maior teor de fibras, o que garante maior saciedade e com redução calórica. A opção ajuda na redução de peso e no controle de diabetes e nível alto de colesterol, por exemplo.

Fonte:- Daniella Camargo – nutricionista

Segundo a nutricionista Dra. Lúcia Endriukaite, a substituição de alimentos “é importante porque desta
forma pode-se fazer uma refeição balanceada e variada, evitando a monotonia. Ao fazer uso da substituição, temos a oportunidade de conhecer outros paladares e mudar a rotina, sem comprometer a redução de peso”.


Comer menos e ter mais saciedade

O objetivo da substituição de alimentos é alcançar um maior poder de saciedade, fazendo com que as
pessoas comam menos, mas se sintam mais satisfeitas, sem ter que recorrer aos lanchinhos fora de hora que são, em grande parte dos casos, os responsáveis pelos quilinhos a mais.

A saciedade é outro fator importante no processo de emagrecimento. “Alimentos como as proteínas e as fibras têm um esvaziamento gástrico mais lento, por isso saciam mais”, afirma a nutricionista. Segundo a Dra. Endriukaite, é por essa razão que a maior parte das dietas orientam as pessoas a comer
a salada antes do prato quente, para justamente saciar a fome e evitar que se coma muito.

A nutricionista frisa que “seria muito importante que as pessoas efetivamente fizessem uma alimentação equilibrada, utilizando proteínas, carboidratos e fibras, para que, dessa forma, pudessem comer de tudo e conseguissem atingir seu objetivo. No processo de reeducação alimentar, não existem as palavras NÃO PODE, mas sim a preocupação com a quantidade de alimentos ingeridos”.